说到冥想，近二十年内已有大量科学研究证明了练习冥想在减压方面的显著效果以及对人们身心健康的益处。
冥想是源于世界上几乎所有主要宗教的修行练习，旨在获得更清晰的头脑，更平和的情绪，更稳定的身心状态，以及更多对他人和环境的关爱。
现代工业社会的快速发展导致人们的身心压力日益增加，冥想作为一种经过科学验证的减压技术，加上具有方便、成本低、效果好的特点，正在被越来越多的人们所接纳和应用，并将其作为一种促进健康的习惯纳入自己的日常生活。
如果在网络上搜索关于冥想（Meditation）的信息，你也许会发现，很大一部分的相关信息都会提及“正念/静观（Mindfulness）”，并且这两个词常常会被交换使用。
虽然正念和冥想之间相互关联，但这并不意味着二者是相同的。对这两者之间的关联和不同之处有一个基本的了解，可以帮助我们打造更符合自身需求的冥想方式。
冥想和正念的关联和区别
按照研究人员的定义，冥想是一种对注意力和意识的训练，人们通过用不同的技巧来训练专注力和觉察力，并通过练习达到头脑清晰，情绪平和稳定的状态。
因此，冥想是一种练习，通过不同类型的冥想练习，人们可以达成不同的具体目标状态，如放松身心、改善睡眠、提升自信、建立和坚定积极信念、深化爱与慈悲等，并且发展不同的意识品质，包括正念、专注等。
Mindfulness最早在香港地区被译为 “正念” ， 近年在大陆地区被译为 “静观” 。
根据乔·卡巴金博士的定义，正念是“有意识的、不带评判地留意内心在当下、此刻升起的觉察，借以了解自己的心，培养慈悲和智慧。”
由此可见，正念是一种可以通过练习而培养的意识品质和生活方式。在这样的意识中，人们能够留心周围发生的一切，并且能够观察和觉察自身在当下每一时刻的状态，包括身体的感知、内心的情绪和头脑中的想法和念头，以及自身的言行举止等，同时，对觉察到的一切不带评判，允许它们如其所是的存在。培养正念，需要练习者成为自身内在世界的观察者。
正念的品质可以通过正式的冥想练习——即正念冥想的方式来培养，也可以通过其他非正式的方式，将练习融入到日常生活和工作中，例如正念饮食、正念行走、正念伸展和正念舞动、正念书写和正念对话等，只要做到有意识地带着对自身的觉知参与到日常各项活动中去，都可以达到培养正念的目的。
同时，正念的理念也越来越多地被引入到精神健康和医疗领域，形成一套治疗方法，如正念行为认知疗法（MBCT）和正念减压疗法（MBSR）等，用于培养治疗对象的自我觉察力和基于正念的生活方式。
从健康的角度来说，冥想和正念的目的都在于通过练习触发身体的放松反应，修复身心，提升意识。这意味着为身体创造一个放松的状态。放松反应是相对于压力反应而言的，与压力反应相反，放松反应会让我们体内产生一系列积极正向的生理活动，包括压力激素水平降低，自主神经系统恢复平衡等。
当副交感神经系统的放松反应被激活，身体便会开始自我修复和疗愈。我们的身体是一个拥有着无尽智慧的有机体，只要为它提供一定的支持，身体知道如何疗愈自己。要启动自动修复功能，最关键因素就是保证自主神经系统的平衡。长期练习冥想和培养正念，可以使我们的自主神经系统更稳定地保持在平衡状态，从而减少不恰当的压力下应激反应。同时，长期练习冥想能够激活大脑中的不同功能区域，建立新的神经回路，使我们能更合理地分配注意力，更好地认知和决策。
主要冥想类型及其作用机制
专注冥想
最常见和普遍的一种冥想，旨在通过使用五种感官中的任何一种将注意力集中在某个锚点上，加强大脑对专注力的掌控和对干扰保持警觉的能力。
专注冥想根据使用的锚点不同，具体方式也不同，但大致的步骤是相同的。
第一步，选择一个锚点。
锚点可以是一个具体的形象或物件，也可以是身体某个部位的活动或感觉。最常使用的锚点是自身的呼吸或咒语。咒语可以选择让你感到平静的任何一个单词或短语，或重复的音节。锚点还可以选择烛光、某个眼前的固定物体或声音等。这些锚点可以将你的注意力收拢并聚焦在一件具体的事物上，防止注意力分散或在大脑中同时运行多个任务。
第二步，将注意力聚焦在该锚点上，尽量保持专注。例如，关注呼吸时，可以使用数息法，或通过关注鼻腔的感受，或肺部和腹部的起伏来保持聚焦。
第三步，如果注意力开始分散，脑中的念头开始游走，主动觉察，并逐渐将注意力重新聚焦在锚点上。
当一个人处于极度专注状态时，脑波信号处于高振频Gamma波(27-100Hz)主导的状态。
2004 年的一项实验中，神经科学家将脑电仪连接到长期练习冥想的佛教修行者身上，发现在冥想期间，他们不仅表现出主要的高振频Gamma波，而且他们的Gamma波在大脑的多个区域实现了同步。而脑电波的这种协调同步可能在学习和有意识的知觉过程中，在整合认知和情感功能方面起着关键作用。这项研究表明，长期冥想会获得对大脑同步功能的异常控制能力，而同步的大脑功能可能带来更令人难以置信的效率。
另一项研究也发现，高级冥想者可以更轻易地达到聚精会神的状态。这些效应类似音乐家和职业运动员的技能，只需最低限度的意识控制，就能让自己的表现处于最佳状态。
因此，专注冥想适合在生活和工作中需要使用到大量专注力的人。
正念冥想
是一种开放意识的冥想，但同时也混合了专注冥想的元素。
开放意识冥想旨在练习以一种旁观者视角，全然关注当下，在平和与宁静的状态中观察自身每时每刻的感受和思维的变化，允许脑海中产生的任何念头通过而不带评判，但不会过分沉浸于某一种感受或想法。
当你不带评判的允许任何想法升起，就像看着马路上的车流一般，只是观察和允许一辆辆的车在你眼前开过，而不去追究车从哪儿来，要到哪儿去，这种非对抗状态便会激活大脑中情绪加工的的慢速回路，从而避免激活快速回路并触发压力下应激反应，这时身体中的自主神经系统便会开始恢复平衡，开启主动修复和疗愈。
在练习者专注于观察者视角的抽离感，并尽量保持让注意力停留在当下的过程中，注意力同样也很容易被脑海中升起的念头所干扰和带跑，这时就需要练习者主动觉察，并在意识到走神时柔和地将注意力重新聚焦在静观练习上。
所以，在正念冥想中，我们寻找的是一种柔和的专注力，这将使我们的脑电波从日常活动的Beta波频率(13-31Hz)主导减慢到Alpha波(8-12Hz)或Theta波(4-7Hz)主导，这一转变使我们的大脑从过度思考状态转换到放松状态。
当闭上眼睛并开始放松时，就会出现Alpha波。Alpha波与减轻疼痛和焦虑有关，对于深度冥想和有效处理潜意识的能力很重要。
随着脑电波向 Alpha波范围的低端缓慢移动，将开始产生4-7 Hz 范围内的 Theta 波。Theta波一般出现在非常放松和开始入睡的时候，它们与浅睡眠、催眠、沉思有关，此时人们易受暗示，充满创造力和灵感，学习和记忆效率高，非常适合进行催眠和与潜意识一起工作。
因此，当我们的大脑处于Alpha波或Theta波主导的放松状态时，适合在潜意识中植入自我肯定语和一些积极信念，如果某些肯定语让你感觉不舒适，则表明你的潜意识中可能有一些限制性信念，阻止那些积极信念被植入。那么你也可以同样在Alpha和Theta波状态下，在潜意识中消除这些限制性信念。因为当我们处于与深度 Alpha 和 Theta 脑电波状态相关的持续放松反应中时，与潜意识一起工作要容易得多。
大量的研究发现，资深冥想者的岛叶皮层、杏仁核等与焦虑和压力反应相关的大脑区域活跃程度会明显下降。长期的正念训练会使前脑岛、海马、颞叶、前额叶和扣带回等脑结构皮层厚度或灰质密度发生变化。而这些脑区与我们的感知觉和注意、记忆能力，以及情绪调节能力有关，这也从侧面印证了，正念可以改善我们的注意力和记忆，提升我们的情绪调节能力。
视觉化冥想
一种通过内在观想在脑海中生成可视化的场景或图像的冥想技术，又称观想冥想。视觉化冥想的方式包括跟随专业的引导语将注意力聚焦在想象生成的场景和画面上，或者通过练习者自己想象特定的场景和画面，将注意力保持在观想画面中。
视觉化冥想可以通过想象自己身处优美的环境来获得身心的放松和平静感，也可以通过想象在特定目标上获得成功，来增加专注力和动力，提升表现等。科学证明，引导想象能够加强免疫系统的健康。
另外，有相关科学实验证明，作为自主神经可塑性的一种形式，观想练习可以创造新的神经通路，从而帮助人们发展新技能。1995年的一项研究中，两组练习五指琴的被试者，一组仅仅在脑海中每天通过观想练习弹奏两小时，连续练习五天，而另一组每天正常练习两小时。实验结果表明，通过观想练习五天所达到的弹奏水平和通过实际练习三天所达到的水平相同。2004年的另一项研究表明，仅使用观想训练，就可以强化身体特定部位的肌肉。研究人员发现，通过12周的观想肌肉训练，参与者的手指外展力量增加35%，肘部屈曲强度增加13.5%。
专业运动员们都知道，将一套动作在脑海中进行视觉化演练可以提高他们在该动作上的表现。视觉化不仅帮助他们记忆一套动作，还可以增强肌肉并改善协调性，就好像他们真的在表演这套技巧一样。
科学证据表明，视觉化形式的想象力具有巨大的未开发的潜力。我们的想象力比我们想象中的要强大得多。
慈心冥想
旨在通过练习者主动自发地产生一种正面情绪，并尽可能地停留在这种状态中，培养和增强同理共情、关爱，以及对自己和他人的接纳感等，通常涉及到打开心灵接收他人的爱，并向周围的人事物发送爱和良好祝福。通常也被称为慈悲冥想、自爱冥想、感恩冥想、释怀冥想等。
慈心冥想首先要将注意力集中在无条件的仁慈和关爱的情绪上。这类冥想需要体验自己或他人的感受，并以一种无私的、想要帮助受苦之人（包括自己）的意愿来驱动。事实证明，有关关爱和慈悲的冥想不只是一种精神训练，它还可能让医护人员、教师和其他有情绪衰竭风险的人群受益——由于特殊的工作性质，这类职业人群经常会对他人的遭遇产生深刻的移情反应，即分享别人的情感、对他人的处境感同身受、客观理解分析他人情感的能力，并产生移情疲劳。
2008年的一项研究发现，在聆听悲伤的声音时，经过数千小时练习的资深慈心冥想者大脑中次级躯体感觉皮层和岛叶皮层的神经活动要比对照组活跃得多，而这两个脑区与人们的感觉和移情反应有关。这说明，慈心冥想使练习者对他人遭遇感同身受的能力有所提升，而且他们在情感上没有表现出难以承受的迹象说明，冥想者的移情能力有所提升的同时，并没有产生情绪衰竭。此类冥想练习同样会增加如颞顶连接区、内侧前额叶皮层、颞上沟等大脑区域的神经活动，这些区域通常在我们设身处地为他人着想时会被激活。
研究人员注意到，慈悲和无私的关爱与积极情绪有关，进而指出，情绪衰竭或倦怠实际上就是一种移情疲劳。而慈心冥想来源于佛教中的冥想传统，根据这一传统，慈悲不但不会导致悲伤和沮丧，反而会强化心灵力量和内心平衡，以及决心帮助受难者的勇气。
此外，研究人员还证明，一周的慈心冥想可以增加人们在虚拟游戏中的亲社会行为。
因此，慈心冥想也常被用于身心灵的自我修复，所以比较适合那些时常容易产生愤怒或不满情绪的人。
动态冥想
动态冥想是一种关注运动状态中身体觉知的冥想形式。
正念行走（也称为行走冥想或行禅）、正念舞动、瑜伽和太极等都是一种有意识的身体运动，旨在做到有意识地带着对身体的觉知参与到让身体保持柔和运动的活动中。我们也可以将其拓展到日常活动中，如园艺、散步、遛狗、烹饪、手工劳作等，在每种活动中，都可以将身体作为冥想的对象。
由于动态冥想的方式多样，也方便融入日常生活，所以对于那些长时间坐着有困难的人，以及那些觉得处于动态时更容易集中注意力的人来说，更适合以动作来引导注意力练习，并以此在动态中找到平和感。
冥想的效果及其影响
有效治疗工具
2014年的一项研究对47项关于冥想效果的临床试验进行了回顾，整体证据支持冥想对各种病症的有效性，包括：压力、焦虑症、疼痛、抑郁症、失眠、高血压。
同时，初步研究表明，冥想对哮喘和纤维肌痛患者也有帮助。另外，冥想的带来的效果还包括提高注意力、减少职业倦怠、改善睡眠等。
改善基因表达
研究表明，通过练习冥想，人们学会更好的监控自己的想法和念头，从而触发身体的放松反应。放松反应可以开启和关闭人体内的某些基因及其表达方式，并对健康产生积极影响。
表观遗传学是一门研究环境如何激活和关闭基因的学科。 它表明，我们并不总是受遗传基因的摆布，先天具有某种疾病遗传倾向也并不意味着一定会得这种疾病。我们的环境，包括食物、有毒物质、念头等等都会开启或关闭某些基因表达。
研究人员发现，放松反应会开启一些与线粒体产生能量相关的基因，而线粒体是细胞的电池。放松反应还会开启增加胰岛素产生的基因，可能促进更好的血糖调节，改善糖尿病控制。
有研究表明，资深冥想者进行一天的高强度冥想训练可以起到强有力的抗炎作用。身体通过几种遗传途径产生炎症，其中一种途径涉及到一种被称为“核因子Kappa B”的细胞蛋白。我们的身体通常会在遇到压力时产生这种分子，而它反过来又会激活一系列称为“细胞因子”的分子，其中一些是促炎的，另一些是抗炎的。细胞因子的高活性会导致许多生理和心理健康问题，包括异常炎症、癌症和抑郁症等。多项研究表明，正念冥想练习可以通过关闭Kappa B来减少炎症，并因此提升人们的抗压能力。
另外一项研究发现，放松反应还可以增强端粒酶的活性，使染色体末端的端粒DNA片段得以保留并相对延长。端粒是一种可以调节细胞寿命的分子，可以保证细胞分裂期间遗传物质的稳定性。细胞每分裂一次，端粒DNA就会缩短一些，当端粒缩短到临界长度时，细胞就会停止分裂，进入衰老阶段。此项研究表明，正念冥想训练或会减缓某些冥想者的细胞衰老进程。
由此可见，冥想为我们的身心健康带来的影响可以在分子水平上改变我们遗传密码运作的方式。
建立新的神经通路
通过冥想更好的监控自己的念头，不但可以间接地影响我们的基因表达方式，还可以在大脑中培育出新的神经通路，也被称为自主神经可塑性。
神经可塑性是大脑在物理上改变和适应的能力。人们曾经认为神经可塑性只发生于儿童早期，但后来的研究发现，成人的大脑也能够生成新的神经元和创造新的神经通路。环境和行为会影响大脑创造新神经通路的能力，这需要持续改变我们的神经活动模式。为了让大脑创造新的神经通路，往往需要我们通过刻意练习来创造持久的改变。一个典型的例子就是中风后用来恢复神经功能的康复训练，这些重复性训练迫使大脑产生新的神经通路，用于接管受中风损伤的大脑区域的功能。
2005年的一项对资深冥想者的大脑成像实验发现，长期冥想会产生神经可塑性效应。它使与注意、内感受和感觉处理相关的脑区变厚。这表明长期冥想可能有助于预防与年龄相关的脑萎缩。2015年的另一项更新的研究则印证了这一发现。研究结果显示，与从不练习冥想的人相比，长期练习冥想的人较少患与年龄相关的脑萎缩疾病。
坚持有规律的冥想练习可以使我们的大脑神经通路发生积极、持久的改变。练习者可以获得注意力的改善和压力的减少，更好的处理感官信息，直觉更灵敏，更有自我意识，并且能够更好的自我调节自主神经系统的活动。坚持练习冥想还可以帮助预防与年龄相关的脑萎缩，并随着年龄的增长，可能防止记忆丧失和改善大脑功能。
潜在副作用
尽管大多数的研究都指出冥想的好处，但有少数人报告说对练习感到厌烦，他们觉得冥想非但不能帮助他们提高自身的幸福感，反而会引发不必要的情绪。还有人报告说冥想让他们变得过于敏感，并因此感受到更多的压力。
在一项研究中，研究人员调查了342名冥想者，调查显示，25.4%的受访者表示，他们经历了不同程度的“副作用”。这些症状包括焦虑或恐慌发作、身体疼痛、人格解体、抑郁和头晕。其中，大多数副作用(41.3%)发生在个人练习中，而非团体练习中。他们还报告说，17.2%的副作用发生在专注冥想的过程中，20.6%发生在冥想时间超过20分钟的人身上。不过，其中39%的副作用持续时间不长，也没有严重到需要医疗干预的程度。
有分析人员发现，给病人带来风险的不是专注本身，而更可能是一些正念教师对正念的细微之处缺乏了解，以及相应的教学不力。因此，他们建议对学习正念冥想感兴趣的人在选择导师时注意其专业资质。
结语
以上，我们阐明了冥想和正念的关联和区别，介绍了几种主要的冥想类型及其作用机制，以及冥想可以为我们身心健康带来的益处及其他可能的潜在影响。
接下来，你可以选择适合自己目标的冥想类型来进行练习。
如果你一直处在快节奏状态下工作和生活，刚开始练习冥想时，你也许会发现自己的身心都很难安静下来，以至于静坐冥想容易让你感到心情烦躁不安，难以坚持。这样的情况下可以尝试从动态冥想开始练习，在每日的行、住、坐、卧中有意识地放慢身体动作，带着觉知将注意力放在运动时身体姿势的变化和感受上。或者从使用带有引导语的冥想练习开始，引导语可以帮助你更容易地将注意力聚焦在练习上。
经过一段时间的练习，你或许会发现身体中那些躁动的能量渐渐变得平缓下来。当你感觉到动态冥想或引导冥想练习给你带来了一些身心状态上相应的改善时，如果状态合适，你便可以开始尝试不同类型的静坐冥想。
例如，如果你的学习或工作性质要求高度的专注力，可以尝试练习专注冥想；如果想要更好地管理情绪，培养自信和更积极正面的信念，并消除限制性信念，可以选择尝试学习和练习正念冥想/静观；想要身心放松，改善睡眠，或想要为了达成目标提升内在动力时，可以尝试视觉化冥想；如果生活中频繁出现让你感到愤怒或不满的负面事件，练习慈心冥想可以帮助你培养积极正面的情绪，强化心理韧性和内心平衡，培养这些积极的特质将陪伴你度过生活中的低谷。
当然，我们也可以将不同冥想类型的技巧融会贯通。对于普通人来说，只要能帮助我们解决当下的问题即可。在这个科技如此发达的时代，网络上关于冥想的音频和视频，以及提供专业冥想教学和服务的手机应用现在都很容易获得，在此不做展开。另外，市场上也能够购买到一些基于生物反馈技术的冥想辅助设备，能让我们更好地测量冥想练习中的一些更为细节的意识状态的变化，帮助我们监测意识的提升程度，使看不见、摸不着，甚至难以感知到的意识实现了数字化和可视化。
总而言之，无论你选择哪种类型的冥想练习，其实所有类型的冥想都在做着同一件事情，就是通过提升自我意识（Self-awareness）帮助你获得对自身更清晰的觉察，并基于这些更清晰的自我觉察，你会更容易地在生活和工作中做出更合理的决策，从而提升自己生命的品质和人生的幸福感。
最后，最最重要的是，请记住：通过冥想练习所带来的效果不会一蹴而就。就像健身一样，需要将其作为一种习惯和生活方式进行培养，并融入到我们的日常生活中，只有长期坚持才会有收获。如果你尝试过正念或冥想，但尚未看到任何改善，请保持耐心。
请相信：日拱一卒，功不唐捐。锲而不舍，天道酬勤。
与诸君共勉。
Reference:
1.正念冥想的科学依据是什么？https://zhuanlan.zhihu.com/p/340652046
2.静坐冥想的脑科学，《科学美国人》，https://www.psychspace.com/psych/viewnews-13420
3.从科学角度洞悉四种冥想类型，https://zhuanlan.zhihu.com/p/100410170
4.从科学的角度如何看待正念冥想的效果？https://jsxy.fafu.edu.cn/jsxljk/a6/3a/c9737a304698/page.psp
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– END –
作者: Jessica Ma
– 南半球首位华语心智整合教练，HBDI全脑优势认证讲师，国际教练联盟（ICF）认证教练；
– 墨尔本大学STEM Industry Mentoring Program 导师；
– 多学科教育的实践者和终身学习者，拥有生物医学工程、文学、计算机和管理等多个领域的专业训练与实践，以及跨文化的学习与职场经验。
教練時刻CoachMoments 