图 | 源自网络
看过《动物世界》的朋友也许会对以下描述的场景感到熟悉：
场景一：一只狮子埋伏在一群正在吃草的羚羊附近，当狮子慢慢接近并突然向羚羊发起攻击时，羊群迅速向周围逃散，而那只被狮子盯住紧追不舍的羚羊则是用尽全力飞奔，希望能凭借天生的速度、灵活性和耐力逃过命丧狮口的命运；
场景二：两只角马突然受到一只花豹的攻击，虽然作为食草动物，与花豹搏斗存在被捕食的危险，但其中一只体型高大而健壮的成年公角马却决定对花豹发起反击。它用尖利的角撞向花豹，将其从被困的同伴身边赶走，花豹受伤败走，两只角马从此逃过一劫；
场景三：一只北美负鼠被捕食者追赶到穷途末路，只见它突然倒地，进入假死状态：眼睛紧闭、嘴巴微张、舌头一吐、肚皮鼓胀、尾巴耷拉着绕成一个圈，纹丝不动。在倒下时它的身体还微微发颤，哆嗦着的同时呼吸和心率放缓、体温下降，呈现僵直状态。此外，它肛门附近的腺体还分泌出一种恶臭的黄绿色黏液，味道像极了高度腐败的尸体，这使捕食者望而却步，从而劝退了捕食者。
以上这些动物们在遇到生存威胁时的本能反应，也同样深深地印刻在人类的遗传基因中。
人类作为本能动物，经过百万年时间进化为智人。通过基因遗传，人类后代们获得了一整套应对环境的行为和偏好，使我们免受伤害，从而最大限度地提高我们在这个星球上的生存几率。
因此，我们的基因编程遗传了人类祖先在面对生命威胁时的本能反应。在面临潜在威胁的情境下，我们通常有三种应对策略可选择：
1、打得过就打——战斗
2、打不过就跑——逃跑
3、跑不过就装死——冻结
原始人类的压力
压力被定义为一个人对触发战斗或逃跑反应的内部或外部刺激的生理反应。
对于原始人类来说，自然环境中的各类危险因素，包括大型肉食动物的捕食、有毒的动植物、森林大火、极端天气等自然灾害，都是人类祖先们时常要面对的压力来源。
下面，让我们看一看，当面临生存威胁做出应激反应时，人类祖先们的大脑和身体发生了什么？
从大脑的层面来看，压力是面对突发情境时大脑感知到可能存在危险时产生的警报信号，而警告危险是我们大脑中负责生存的部分被激活的反应。
边缘脑中的杏仁核在大脑进行情境评估和调节适当反应时起着主导作用。在面临具有潜在威胁的情境时，杏仁核会向大脑的其他部位发出信号，想出最适合的生存策略，并引发各种生理反应，以期最大限度地实现积极正向的结果。
面临潜在威胁时，杏仁核向负责调节呼吸、血压和心率的脑干部位发出信号，传达指令以调用所有可用资源和策略来摆脱当前局面；向负责理性思考的大脑前额叶发出信号，从而可以快速分析现状；同时，杏仁核向负责调节体内各类激素的下丘脑发出信号，激活可用身体资源以应对当下感知到的威胁，解除潜在的危机；最后，杏仁核还向负责学习和记忆整合的海马体发出信号，将该场景在大脑中形成记忆，以便未来遇到相似情况时大脑可以快速调用经验信息，增加个体的生存几率。
从身体层面来看，为了应对潜在威胁，脑干在杏仁核的指令下激发了三种应激策略：
– 逃跑（Flee）：面对威胁，脑干向外发出信息，指导身体向腿部输送更多血液让肌肉获得更多氧气，这样个体就可以跑得更快，从而希望可以借此逃离险境。
– 战斗（Fight）：对情境进行快速评估后，如果感觉和对手力量相当，可以选择坚守阵地，直面敌人。但这并不意味着一定会战斗，因为人类祖先很早就知道，按照省力原则，我们还可以通过恐吓敌人来赢得胜利。在生理层面上，血液会冲向手臂和手掌，以便能够用拳头给予敌人猛击，或用手撕抓敌人；同时，血液还会冲向下巴，可以对敌人进行撕咬。
– 冻结（Freeze）：采取冻结策略时，感到无助的个体会尽量让自己缩小，此时脑干不会像采取前两种策略时一样使个体的心率加速，而是相反，此时个体的心率减速，能量水平降低，整个身体的生理运行速度减慢，人们希望借此可以让捕食者忽略从而躲过一劫。
现代人类的压力
对于人类祖先来说，压力主要来源于在恶劣的生存环境中避免丧命的生存压力，包括避免被捕食和避免饥饿等。而对于现代人来说，我们已经不再会像我们的祖先一样，需要时常直面可能威胁生命的极端情境。
话虽如此，我们人类或许是这个地球上唯一一个为过去已发生的和将来尚未发生的事情感到担忧的物种了。无论何时，当我们感知到“危险”时（而实际上未必真的危及生命），杏仁核将会使我们感到在我们的现代生活中，压力无处不在。
作为现代人，我们不再需要面对不知何时会遇到的狼或灰熊，取而代之的可能是不时地会对着我们大吼大叫的老板或者是伴侣，又或者是我们半路遇到交通堵塞。现代生活中很多类似这样随处可见的场景仍然会让我们感知到“危险“，此时大脑会感知到压力，杏仁核会被激活，我们仍然会产生战斗、逃跑和冻结的反应，只是表现形式与原始人类的表现有些许不同。
那么，我们现代人做出应激反应时又是怎样的呢？
-逃跑：当杏仁核选择逃跑策略时，我们的首要目标是逃离当下场景。我们会感到恐慌，或被焦虑感吞噬，想要逃去另一个“安全”的地方。这时，在身体层面，我们的腿脚会感到紧张，手可能会开始发抖，手指可能会去触摸其他物品，如玩笔或者反复触摸戒指、手表等随身物品，我们的声音可能会开始颤抖，甚至还可能感到心慌心悸、头脑混乱，严重时甚至会失眠。舞台恐惧和考试前的紧张反应都是逃跑反应的一个例子。
-战斗：除了真实战场上发生的战斗，我们也可以从日常生活和工作场景中的冲突中观察到人们的战斗反应。处于战斗状态的个体通常出于防御的目的而充满攻击性，这时我们充满力量感，因为我们想要捍卫自己的权力。我们可能感觉到颈部、手臂和下颚都充满了张力，声音比平时说话更洪亮、更清晰，动作更有力，同时也更加专注于目标，全部注意力都放在如何战胜威胁、实现目标上。在威胁还未消失、目标尚未达成时，我们常会感到暴躁、不耐烦，甚至愤怒，而战胜或消灭了威胁后，我们常会觉得充满优越感和成就感。想一想那些你遇到过的脾气暴躁的上司，或身边那位可能不时对你大喊大叫的伴侣，甚至是那些一辅导孩子作业就不耐烦的家长，你就能观察到现代人类战斗反应的完美例证。
-冻结：当遇到难以战胜的威胁或难以克服的困难情境时，人们往往会感受到无助。我们感到脆弱，想要寻求保护。我们身体的整体能量降低，说话声音微弱、缓慢，可能会哭泣，感到疲倦，有时甚至会感到呼吸困难和压抑。看一看我们日常生活和工作场景，小到小学生考试不及格害怕被家长责骂，大到成年人遇到公司裁员害怕失业后失去生活保障，很多不在我们掌控范围内的人事物都很容易让我们感受到脆弱与无助，从而陷入冻结反应状态。
所以，你看，虽然我们现代人和人类祖先面对的压力情境不同——远古人类往往面对的是生命威胁的压力，而现代社会中人们面对的大多数是非生命威胁的压力——但是我们在压力下的身体反应却和祖先们面对狮子的血盆大口时的反应几乎是一致的。
压力下的生理应对机制
讲到这里，我们或许有必要深入到更微观的生理层面，去简要探究一下关于自主神经系统在压力下的应对机制及其对人类生存的重要性，因为负责调节身体机能的自主神经系统在应激反应的过程中起到了关键作用。
自主神经系统又称植物神经系统，由交感神经系统和副交感神经系统两部分组成：副交感神经系统负责非应激状态下各项身体日常机能的运行和维护，包括消化、繁殖、免疫力和修复功能等，而交感神经系统则负责紧急状况下调用身体资源以应对环境压力。
我们的身体有着其自身的智慧。在应激状况下，身体感知到外界环境刺激和压力后会自动关闭副交感神经系统负责的消化、免疫和繁殖等低优先级任务，将能量分配给交感神经系统，让我们心跳加快，血管收缩、血压升高，调动肾上腺素和皮质醇的分泌和释放，以确保富含氧气的血液可以快速供应给大脑和肌肉，并刺激葡萄糖和脂肪酸快速释放到血液中带来更多能量，从而为处于危险情境中的个体带来更敏锐的感官，更清晰的记忆力、更加警觉和更少地感知到疼痛。
正是因为我们有了交感神经系统的反应机制，我们才可以在紧急情况下通过战斗和逃跑反应快速脱离险境。这套机制维持我们的生存，拯救我们于水火。没有它，我们随时随地都可能意外死亡。
长期慢性压力
由于人类祖先们的这套压力应对机制实在太高效，经过百万年的进化，我们已经习惯于按照大脑的节能原则时常调用这套应对机制来面对环境中的各种刺激。
尤其是进入工业化时代以来，机械化加速了人类社会发展各方面的进程，工作和生活节奏前所未有的加快，以至于我们身体的应激反应无时无刻都在被激活。即便没有面临生命危险，例如因为参加某个重要会议要迟到了而焦虑，或担心丢掉工作后贷款无法偿还等等，虽然这些事情的确会令人担忧，但我们并不会因此立刻丧命。
即便如此，由于身体无法区分压力是来自生命威胁的情境或非生命威胁的情境，只要是我们将感知到的情境认定为“有潜在威胁”或是“危险的”，我们的身体就会触发相应的危机应对机制。
尽管交感神经被激活时分泌的肾上腺素和皮质醇给人体机能带来了提升，但这种“高效能”状态通常只能持续很短时间。当交感神经系统长期处于活跃状态时，持续分泌的皮质醇会关闭海马体的学习和记忆功能，而持续分泌的肾上腺素会增强杏仁核的应激反应功能。因此，某些与肾上腺素分泌相关的情绪记忆会得到加强，但这些记忆却会由于皮质醇过量导致的海马体记忆功能关闭而无法得到整合。由此又会引发与大脑相关的情绪、记忆、理解力和注意力等问题。
所以，当人们长期处于压力反应状态而又缺乏适当的管理时，问题便出现了。
慢性压力会导致我们用于应激的交感神经系统活动增加，而用于身体修复的副交感神经系统活动减少，造成自主神经系统失衡和功能失调。除了上面所提到的对大脑功能的影响之外，这种功能失调还会引发其他各类身心健康问题，包括睡眠困难，记忆丧失，心脏病，高血压，头发和皮肤问题，腰背和肌肉疼痛，胃肠道问题，性功能障碍，以及内分泌系统失调及其导致的生殖健康问题等。
压力引发的身心失衡状态会对我们生活和工作的各个方面产生负面影响，包括损害个人和群体的精神状态和心理健康水平，以及做出正确决策的能力，无论是在个人层面还是社会层面，均可能造成生命、财产和精神上的巨大损失。
有人估算，如今医生接收的来访病例中，大约60%-90%是与压力相关的疾病。而这还只是选择就医的人群。而在尚未就医的人群中，也有相当一部分人由于长期慢性压力而处于健康和疾病之间的临界状态，也就是我们常说的“亚健康状态”。
因此，有效管理自身压力已经成为生活在现代社会的人类维持自身生命品质的一项必备能力。压力管理可以帮助我们维持自主神经系统的平衡，维护身心的整体健康，并协助我们在生活和工作中做出高质量决策。
识别你的压力反应模式
以上我们详细阐述了人类在压力下的应激反应模式——战斗、逃跑、冻结，对比了人类祖先与现代人在面临不同压力情境中应激反应的表现形式，并简要探究了我们的自主神经系统在压力下的应对机制及其对人类生存的重要性及影响。
压力管理旨在使人们具备有效应对压力反应模式的技术。因此，接下来，是时候让我们迈出管理自身压力的第一步，学习找出你最容易被激发的压力反应模式。
通过对压力反应模式的介绍，我们会发现，不同的压力反应模式与不同的情绪感受有着一定的关联。例如：
逃跑反应下的情绪感受通常包括不安、焦虑、恐惧和疏离等，我们的身体能量集中到腿部，可能感到心慌和头脑混乱；
战斗反应下的情绪感受通常包括紧张、不耐烦、急躁、苛刻、攻击性、过于敏感和易怒等，身体能量集中到手臂和下颚等部位，可能感受到身体充满张力；
冻结反应下的情绪感受通常包括无助、沮丧、气馁、渴望保护或充满负面想法等，身体的整体能量降低，感觉无力，呼吸困难。
我想邀请你现在开始练习仔细觉察，列出你在目前生活中的压力情境。尽可能具体地描述这些情境，并去回想在这些情境中，你有着怎样的情绪，身体有着怎样的感受？
你也许会发现，我们在很多情境下，三种模式都会出现。但一般来说，相比其他模式，某个特定模式可能会在某些特定情境中更频繁地发生在你身上。
请你对照上面三种压力反应模式下的不同情绪感受，仔细检视它们中的每一个，并看看每个压力反应模式在你身上的出现频率，有哪些情绪感受更容易频繁出现，你会发现，它们也许来自于长期未解决的内在情绪冲突造成的压力。
释放和调节身心压力有很多方式，包括寻求专业的帮助，如心理治疗和心理咨询等，也包括其他的调节方式，例如接触大自然、旅行、交友、听音乐、书写、绘画、冥想、运动、跳舞、学习新技能、参加个人成长课程、参与社会活动等。
关于情绪压力的产生机制及自我调节，我们将在后面的内容中详细探讨。
Reference:
1.自主神经系统，https://zh.wikipedia.org/zh-my/%E8%87%AA%E4%B8%BB%E7%A5%9E%E7%BB%8F%E7%B3%BB%E7%BB%9F
2.压力（医学），https://zh.wikipedia.org/zh-my/%E5%A3%93%E5%8A%9B_(%E9%86%AB%E5%AD%B8)
3.Stress management, Gregory Caremans
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作者: Jessica Ma
– 南半球首位华语心智整合教练，HBDI全脑优势认证讲师，国际教练联盟（ICF）认证教练；
– 墨尔本大学STEM Industry Mentoring Program 导师；
– 多学科教育的实践者和终身学习者，拥有生物医学工程、文学、计算机和管理等多个领域的专业训练与实践，以及跨文化的学习与职场经验。
教練時刻CoachMoments 