简单四步训练正念大脑——幸福生活的幂次法则

“世界弥漫着焦躁不安的气息,因为每一个人都急于从自己的枷锁中解放出来。” 
—— 尼采

“我们的生活会变好吗?”成了越来越多人奋力寻找的答案。 

在学业和就业之间迷茫的大学生,不管疫情再肆虐依然在风雨里送去便利的快递小哥,在格子间里敲打键盘想要在大城市立足的白领,在杂乱和整理之间无限循环的妈妈,需要扛起家庭重梁的父亲……幸福到底离我们有多远? 

其实,幸福是可以被我们自己训练出来的。 

大家都听说过大脑是可以被训练的吧?今天就要通过自我导向型神经可塑性原理,教会大家内化积极体验的四部曲。学会之后,无论你在生活的哪一种状态和时刻,都可以自主地创造幸福。

训练大脑——训练的是大脑的偏见

在过去的几百万年的进化过程中,人类和其他动物一样遵守着丛林法则,正因为面临着自然选择的残酷和压力,才让人类的大脑容量增大了约3倍,其结构和功能也得到了进一步的塑造。 

虽然现代社会的我们早已经远离了动物世界的危险,但我们的身体里却一直存留着祖先的本能,大脑里的杏仁核(预警系统)对“不好的事”的发生有高度的敏感性:发生堵车时,意见不一开始争辩时,看时事新闻时…… 一旦有“危险”靠近,杏仁核就会刺激下丘脑(激素中心)发出各种激素(如让你跑得比苏炳添还快的肾上腺素),海马体(记忆存储库)也会时刻准备着启动大脑的消极偏见(对不好事情的经验),以防止在“吃午餐时成为午餐”。 

这种已经植入DNA的消极偏见会作用在我们的每一天:比如,当你的老板对你的工作做了极高的评价,但在一大堆赞美之词中有一条批评,那你就很可能只关心这一条消极评论。我们再来检验一下,当我们忙碌了一天,安静地躺在床上,此刻最容易跳入你的思绪的是今天你做得美中不足的那一件小事(甚至可能是吵架时你哪个词没用好),还是一整天里的美好?

这就是我们的大脑,即使是在放松、快乐的时候,大脑也在巡视着各种潜在的危险,失望以及各种人际关系上的问题。

说了半天,那怎样训练大脑呢? 

我们的大脑是个会学习的器官。之前我们提到过:自我导向型神经可塑性(self-directed neuroplasticity)。我们的大脑中有800亿到1000亿个神经元细胞,由0.5千兆个突触(synapse)组成的神经网络相互传达着信号。就像练肌肉一样,在这个迅速又繁杂的系统中,越是活跃的突触会越加强大,那些不怎么活跃的突触就会萎缩消失。而启动突触活跃的,正是我们的体验。换言之,

你所关注的东西/你的思维驻留之处,便是你大脑的塑造者

为了方便你快速理解,这里面牵涉的其他脑科学概念在此处省略一万字。你可以把自我导向型神经可塑性理解为一种有选择性的自我机能制造/修复机制。因为体验和经历会刺激你的大脑长出新的突触,还能以某种方式深入你的基因当中。举个栗子,如果定期进行放松训练,这种行为会让体内缓解紧张的基因活动更加频繁,从而具有更强的复原力和适应力。 

Practice makes perfect!是的,我们每个人都有能力塑造一个正念大脑。科学家同时还发现一个幸福密码:

3:1

人们为了维持长久的亲密关系,我们会需要至少5个积极互动才能够低消1个消极互动的体验。消极体验污染积极体验的能力要远超过积极体验净化消极体验的能力。这个道理告诉我们,千万不要吵架!哦,不对~ 科学家们是要告诉我们,当我们的积极体验和消极体验的比例起码是3:1时,人们才能正在开始蓬勃发展,茁壮成长。 

所以,每天训练自己的大脑,为自己创造3个积极体验吧!

内化积极体验的四部曲

一杯咖啡,一朵花,一首歌,一次散步…… 所有的积极体验都可以内化成为幸福的来源。打个比方,比如今天阳光正好,让你心情舒畅(Have拥有)。你停下来,将脸转向阳光的方向,静静的闭上眼睛,感受阳光洒在皮肤上的温度,阳光穿过眼睑的光亮和存在感,它环绕整个你的氛围和当下(Enrich丰富)。你感受到阳光的环抱,你和它之间现在没有距离,它此刻已经和你融为一体,这种温暖,是你和它相互的交融(Absorb吸收)。这时的温暖是那么温柔,纯粹,真实。让你联想起早上办公室里那通不愉快的客户电话,这个消极的体验让你生气。但现在,你在这个当下感受到的温柔和力量比那通电话更加真实。只要你愿意,就

可以将电话这个物件和阳光的温暖在脑中做个关联。下次,当你再次因为电话而发生不愉快,请你回想起今日让你感觉到幸福的阳光,刻意地练习放下消极体验,留住正向体验(Link联系)。

这么做是因为:我们的大脑是可以被训练的。

这个HEAL内化积极体验四部曲,需要你放慢节奏,感受自己和当下的连接,感受每一种感受里细致的体验,把它放大,放慢,细细品味,揣进自己的幸福锦囊。 

如果没有正向体验怎么办?可以自己创造吖!给自己买一瓶可乐,一块蛋糕,又或者邀请家人朋友来家里做一顿晚饭,你可以创造任何会让你感觉快乐和幸福的体验,再HEAL强化它。

如果你也想要体验有专业教练带领的HEAL四部曲,体验积极体验中的幸福感,欢迎来给我留言,或关注Janet教练未来更多活动。

关于作者:

Janet Guo 

一名通过视觉化和感性通道陪伴你用语言及非语言的形式理性探索自我的年轻人生教练。致力将社会顶层使用的教练技术带给更多消费得起的年轻人,让年轻人可以用最贴近自己内心的方式更早的坚定自己内心的方向和想要。教练风格融合GROW模型,视觉艺术,认知行为学,积极心理学。

WeChat:

Web: coachjanetguo.wordpress.com

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